SEMANA # 1

Al despertar

1 taza de melón, papaya, sandía, o piña

4 almendras o 2 nueces enteras

Desayuno

¼ de taza de Fiber One

5 onzas de yogur sin grasa ni azúcar

8 almendras o 4 nueces enteras

Media mañana

1 durazno

4 almendras o 2 nueces enteras

Media mañana

1 taza de melón, papaya, sandía, piña, o jícama

4 almendras o 2 nueces enteras

Almuerzo

½ taza de frijoles hervidos

1 rebanada de pan tostado

½ taza de tomate y cebolla picada

1 onza de aguacate con piel gruesa

Media tarde

1 manzana pequeña

4 almendras o 2 nueces enteras

Media mañana

1 taza de melón, papaya, sandía, piña, o jícama

4 almendras o 2 nueces enteras

Comida

Sopa de verduras

60g de atún en agua, o queso cottage con 4% de grasa

Mínimo 2 taza de verduras hervidas o crudas (evitando papa y elote)

2 cucharaditas de aceite de oliva

Al dormir

½ taza de uvas rojas

4 almendras o 2 nueces enteras

SEMANA # 2

Desayuno

3 onzas de queso cottage con 1% de grasa

1 taza de melón picado

4 almendras o 4 mitades de nuez

Agua simple, té o café sin azúcar al gusto

Media mañana

1 onza de queso Suizo

1 rebanada de pan integral

Agua simple, té o café sin azúcar al gusto

Almuerzo

2 rebanadas de pan integral

3 onzas de roast beef

2 cucharaditas de mayonesa

lechuga, tomate y cebolla al gusto

Agua simple, té o café sin azúcar al gusto

Media tarde

½ taza de manzana

1 onza de pechuga de pavo baja en grasa y sodio

4 almendras o 4 mitades de nuez

Agua simple, té o café sin azúcar al gusto

Comida

Sopa de verduras (evitar papa y elote)

3 onzas de res, pollo, o pescado

1 taza de verduras hervidas o crudas (evitando papa y elote)

3 cucharadas soperas de vinagreta

Agua simple, té o café sin azúcar al gusto

Al dormir

4 almendras o 4 mitades de nuez

SEMANA # 3

Al despertar

4 onzas de yogur Dannon Light’n Fit con 4 almendras

Desayuno

½ taza de frijoles hervidos

1 taza de tomate y cebolla picada

1 cucharadita de aceite de oliva

Agua simple, té o café sin azúcar al gusto

Media mañana 1

4 onzas de yogur Dannon Light’n Fit con 4 almendras

Media mañana 2

1 taza de duraznos con 4 almendras

Almuerzo

1 taza de verduras hervidas o crudas

1 cucharadita de aceite de oliva

Agua simple, té o café sin azúcar al gusto

Media tarde 1

4 onzas de yogur Dannon Light’n Fit con 4 almendras

Media tarde 2

1 taza de naranja con 4 almendras

Comida

Sopa de verduras

½ taza de garbanzos hervidos

1 cucharadita de aceite de oliva

1 taza de verduras hervidas o crudas

4 onzas de jugo de frutas

Al dormir

4 onzas de yogur Dannon Light’n Fit con 4 almendras

SEMANA # 4

Agregamos mas alimentos sin causar aumento de peso

Al despetar

4 almendras o 2 nueces enteras

Desayuno

1 onza de queso cottage con 4% de grasa

2 rebanadas de pan tostado

4 almendras o 2 nueces enteras

Media mañana

1 taza de papaya picada

2 almendras o 1 nuez enteras

Media mañana

12 pasitas

2 almendras o 1 nuez enteras

Almuerzo

2 onzas de atún en agua

2 rebanadas de pan tostado

1 cucharadita de mayonesa

1 taza de verduras hervidas o crudas

Media tarde

2 higos

2 almendras o 1 nuez enteras

Media tarde

1 taza de melón, papaya, sandía, piña, o jícama

2 almendras o 1 nuez enteras

Comida

Sopa de verduras

2 onzas de pechuga de pollo

2 taza de verduras hervidas o crudas (evitando papa y elote)

1 cucharadita de aceite de oliva

Al dormir

4 onzas de yogur regular de sabores

4 almendras o 2 nueces enteras